วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 ขั้นตอนง่ายๆ อ้างอิงจากวิทยาศาสตร์

มีวิธีมากมายที่จะชีวิตเปลี่ยนลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แต่วิธีส่วนใหญ่นั้นมักจะทำให้คุณหิวและไม่มีความสุข

หากคุณหักห้ามใจไม่มากพอ ความหิวนั้นจะทำให้คุณยอมแพ้อย่างรวดเร็ว

แผนนี้จะช่วยให้คุณ:

  • ลดความอยากอาหารอย่างเห็นได้ชัด
  • ทำให้คุณฉบับคนทํางานลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่หิว
  • ปรับปรุงการเผาผลาญของคุณในเวลาเดียวกัน

นี่คือแผน 3 ขั้นตอนง่ายๆ ในการผู้ชายลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

1. ลดปริมาณน้ำตาลและแป้งลง

ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการลดน้ำตาลและแป้ง (คาร์โบไฮเดรต)

เมื่อคุณทำเช่นนั้น ระดับความหิวของคุณจะลดลงและสุดท้าย คุณจะกินแคลอรี่ที่น้อยลงได้

ในตอนนี้ แทนที่จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงาน

ข้อดีอีกอย่างของการลดคาร์โบไฮเดรตคือการลดระดับอินซูลิน ทำให้ไตหลั่งโซเดียและน้ำออกจากร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยลดการบวมและน้ำหนักจากน้ำ
ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรที่คนจะฉบับสาวเกาหลีลดน้ำหนักผู้ชายหลังคลอดได้มากถึง 10 ปอนด์ (หรือมากกว่านี้) ภายในสัปดาห์แรกของการกินด้วยวิธีนี้

นี่คือกราฟจากการวิจัยที่เปรียบเทียบไดเอทคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำในผู้หญิงที่น้ำหนักเกินเกินหรือเป็นโรคอ้วน

แผนภูมิน้ำหนักตัวเวลาคาร์โบไฮเดรตไขมัน

กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำจะกินจนกว่าจะอิ่ม ในขณะที่กลุ่มไขมันต่ำจะจำกัดแคลอรี่และหิว

ตัดคาร์โบไฮเดรตแล้วคุณจะเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงไปเองโดยอัตโนมัติโดยที่ไม่หิว

พูดง่ายๆ ก็คือ การตัดคาร์โบไฮเดรตทำให้ไขมันหายไปเองโดยอัตโนมัติ

สรุป
การตัดน้ำตาลและแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ออกจากไดเอทของคุณจะช่วยลดความอยากอาหาร ลดระดับอินซูลิน และทำให้คุณลดน้ำหนักได้โดยที่ไม่ต้องทนหิวโหย

2. กินโปรตีน ไขมัน และผัก

ในแต่ละมื้อของคุณควรจะมีแหล่งโปรตีน ไขมัน และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การสร้างมื้ออาหารด้วยวิธีนี้จะทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคนลดลงอัตโนมัติอยู่ที่ 20–50 กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีน

  • เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อไก่, เนื้อหมู, เนื้อแกะ ฯลฯ
  • ปลาและอาหารทะเล: แซลมอน, เทราท์, กุ้ง และอื่นๆหลังคลอด
  • ไข่: กินไข่ทั้งใบดีที่สุด

สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มการเผาผลาญได้ 80-100 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถลดความอยากอาหารได้ถึง 60% ลดความอยากกินขนมในตอนกลางคืนได้ 50% และทำให้คุณอิ่มเร็วจนลดไปได้ 441 แคลอรี่ต่อวัน — ผู้ชายเพียงแค่เพิ่มโปรตีนเข้าไปในเมนูไดเอทของคุณ

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก จาก 120, 100, 90, 80 ฉบับสาวเกาหลี โปรตีนเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดแล้ว

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

  • ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  • บร็อคโคลี
  • กะหล่ำ
  • ผักขม
  • มะเขือเทศ
  • ผักคะน้า
  • บรัสเซลส์
  • กะหล่ำปลี
  • สวิสชาร์ด
  • ผักกาด
  • แตงกวา

อย่ากลัวที่จะเพิ่มผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้เข้าไปในมื้อออาหารของคุณ คุณสามารถกินผักเหล่านี้ได้มากโดยที่คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20-50 กรัมต่อวัน

ไดเอทที่มีเนื้อสัตว์และผักจะมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่คุณต้องการอย่างครบถ้วน

แหล่งไขมัน

  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำมันมะพร้าว
  • น้ำมันอะโวคาโด
  • เนย

กิน 2–3 มื้อต่อวัน หากคุณพบว่าตัวเองหิวในช่วงเที่ยง เพิ่มมื้อที่ 4 ได้

อย่ากลัวที่จะกินไขมัน การทำทั้งสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำในเวลาเดียวกันนั้นจะทำให้คุณล้มเหลว และจะทำให้คุณรู้สึกแย่และล้มเลิกความตั้งใจ

หากต้องการดูวิธีจัดมื้ออาหาร ลองดูแผนมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และ สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ด่วน

สรุป
จัดมื้ออาหารแต่ละมื้อจากแหล่งโปรตีน ไขมัน และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกินคาร์โบไฮเดรตอยู่ในช่วง 20–50 กรัมและลดระดับความหิวลง

3. ยกเวท 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อหลังคลอดลดน้ำหนักไม่ลงในแพลนนี้ แต่ถ้าทำได้จะดีมาก

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการไปยิม 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ วอร์มแล้วยกเวท

หากคุณไม่เคยเข้ายิมมาก่อน ลองขอให้เทรนเนอร์ช่วย

การยกเวทนั้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และรักษาระดับการเผาผลาญของคุณ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักไม่ลง

งานวิจัยเกี่ยวกับไดเอทคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เล็กน้อย ในขณะที่ยังสามารถลดไขมันในร่างกายได้

หากกการยกน้ำหนักไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับคุณ งั้นการทำคาร์ดิโอ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง การปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำก็ได้เช่นกัน

สรุป
การฝึกต้านทาน เช่น การยกเวท นั้นดีที่สุด ถ้านั่นไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับคุณ การออกกำลังกายคาร์ดิโอก็ได้ผลเช่นกัน

ตัวเลือก — ทำ เติมคาร์โบไฮเดรต หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

คุณสามารถหยุดหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มได้ หลายคนมักเลือกที่จะหยุดวันอาทิตย์

สิ่งที่สำคัญคือ การกินแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจำพวกข้าวโอ๊ต ข้าวสวย คีนัว มันฝรั่ง มันเผา ผลไม้ และอื่นๆชีวิตเปลี่ยน

แต่เฉพาะวันที่กินคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นเท่านั้น — หากคุณเริ่มทำมันมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะไม่ค่อยเห็นผลจากแพลนนี้

หากคุณต้องมีชีทมีล เติมคาร์โบไฮเดรต และกินอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้กินในวันนี้

โปรดทราบไว้ว่าชีทมีลหรือ เติมคาร์โบไฮเดรต นั้นไม่จำเป็นจะต้องทำเสมอไป แต่มันสามารถเพิ่มฮอร์โมนเผาผลาญไขมันจำพวก เลปตินและไทรอยด์ได้

คุณจะน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างวันที่คุณ แต่น้ำหนักพวกนั้นส่วนมากจะเป็นน้ำ น้ำหนักจะลงมาเป็นปกติภายใน 1-2 วัน

สรุป
หาหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์ที่คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้ตามสบาย คุณจะทำหรือไม่ทำก็ได้

 

แล้วเรื่องแคลอรี่กับการแบ่งอาหาร (Portion Control) ไม่ลง ล่ะ?

คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ก็ได้ ขอแค่คุณกินคาร์โบไฮเดรตต่ำและเน้นโปรตีน ไขมัน และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตาม หากคุณอยากนับจริงๆ ให้ใช้เครื่องคิดเลขนี้

กรอกข้อมูลของคุณ แล้วเลือกหมายเลขจากทั้งส่วน “เร่งด่วนลดน้ำหนักคีโตเจนิค” หรือ “ภาษาอังกฤษลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว” — ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักเร็วแค่ไหน

มีเครื่องมือมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อนับแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป นี่คือรายชื่อ 5 ตัวนับแคลอรี่ที่ฟรีและใช้งานง่าย

เป้าหมายหลักของแผนนี้คือการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20-50 กรัมต่อวันแล้วเพิ่มแคลอรี่ที่เหลือจากโปรตีนและไขมัน

สรุป
การนับแคลอรี่นั้นไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักในแผนนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือให้กินคาร์โบไฮเดรตในช่วง 20-50 กรัมอย่างเคร่งครัด

10 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักภาษาอังกฤษอย่างง่าย (และรวดเร็ว)

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 10 ประการที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น:

  1. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงนั้นจะช่วยลดการหิวโหยและแคลอรี่ในระหว่างวัน
  2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและน้ำผลไม้ นี่คือสิ่งที่ทำให้คุณอ้วนมากที่สุดแล้ว และการหลีกเลี่ยงมันจะช่วยคุณลดน้ำหนักชีวิตเปลี่ยนได้
  3. ดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร มีงานวิจัยหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 44% ในช่วง 3 เดือน
  4. เลือกกินอาหารที่ดีกับการลดน้ำหนัก (ดูรายชื่ออาหาร) อาหารบางอย่างนั้นเป็นประโยชน์กับการลดไขมันมาก นี่คือรายชื่ออาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก 20 อันดับ
  5. กินไฟเบอร์ที่ละลายได้ในน้ำ งานวิชัยแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นช่วยลดไขมัน โดยเฉพาะในบริเวณหน้าท้อง อาหารเสริมไฟเบอร์เช่น กลูโคแมนแนน สามารถช่วยได้
  6. ดื่มกาแฟหรือชา หากคุณเป็นคนที่ชอบดื่มกาแฟหรือชาล่ะก็ คุณสามารถกินได้เท่าที่คุณต้องการเลย เนื่องจากคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายคุณ 3–11%.
  7. กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป จัดเมนูไดเอทของคุณให้เป็นโฮลฟู้ดส์ (Whole Foods) โฮลฟู้ดส์นั้นดีต่อสุขภาพและอยู่ท้องมากกว่า
  8. กินอาหารช้าๆ การกินเร็วๆ นั้นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากทำติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน การกินช้าๆ จะทำให้คุณอิ่มไวขึ้นและช่วยกระตุ้นฮอร์โมนลดน้ำหนัก
  9. ชั่งน้ำหนักทุกวัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ชั่งน้ำหนักทุกวันนั้นจะเร่งด่วนลดน้ำหนักภาษาอังกฤษและรักษาน้ำหนักนั้นได้ดีกว่าในระยะยาว
  10. นอนให้เพียงพอในทุกคืน การนอนที่ไม่เพียงพอนั้นเป็นปัจจัยหลักสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นอย่าลืมว่าการนอนก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน

สรุป
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำตามกฎสามข้อนี้ แต่ยังมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความเร็วของการลดน้ำหนัก

คุณจะลดได้เร็วแค่ไหน (และคุณประโยชน์อื่นๆ)


คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-10 ปอนด์ (บางทีอาจจะมากกว่านั้น) เร่งด่วนในอาทิตย์แรก และลดลงอย่างต่อเนื่องหลังจากนั้น

ฉันสามารถลดน้ำหนักได้ 3–4 ปอนด์ต่อสัปดาห์เมื่อฉันทำสิ่งนี้อย่างจริงจัง

หากคุณยังไม่เคยไดเอทมาก่อนล่ะก็ สิ่งเหล่านี้จะเกิดขึ้นเร็วมาก ยิ่งคุณอยากลดน้ำหนักมากเท่าไหร่ มันก็ยิ่งจะลดลงเร็วขึ้นเท่านั้น

ในช่วงสองสามวันแรกคุณอาจรู้สึกแปลกๆ ร่างกายของคุณเอาแต่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมาตลอด ดังนั้นมันจึงต้องใช้เวลาเพื่อให้มันคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันแทน

สิ่งนี้เรียกว่า “Low-carb Flu” หรือ “Keto Flu” คีโตเจนิคและมักจะเป็นอยู่ประมาณ 2-3 วัน สำหรับฉันมันใช้เวลา 3 วัน การเพิ่มเกลือเข้าไปในไดเอทจะช่วยได้

หลังจากผ่านช่วงสองสามวันแรกไป หลายคนบอกว่ารู้สึกดีมาก พร้อมพลังงานที่มากขึ้นกว่าเดิม

แม้ว่าจะมีฮิสทีเรียต่อต้านไขมันมาหลายสิบปีแล้ว ไดเอทคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยพัฒนาสุขภาพคุณในหลายทาง ได้แก่

 

  • น้ำตาลในเลือกมีแนวโน้มที่จะลดลงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  • ไตรกลีเซอไรด์มีแนวโน้มที่จะลดลง
  • ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ลดลง
  • ระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) เพิ่มขึ้น
  • ความดันโลหิตดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
  • ยิ่งไปกว่านั้น ไดเอทคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นง่ายที่จะทำตามมากกว่าไดเอทแบบไขมันต่ำ

สรุป
คุณสามารถลดน้ำหนักได้มาก แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าจะเร็วได้แค่ไหน ไดเอทคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณในหลายๆ ทาง

คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอีกต่อไปคีโตเจนิค

หากคุณมีโรคประจำตัว โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มทำ เพราะแพลนนี้สามารถลดความจำเป็นในการใช้ยาของคุณได้

การลดคาร์โบไฮเดรตและลดระดับอินซูลินนั้น คุณจะเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนและทำให้ร่างกายกับสมองของคุณ “อยาก” ที่จะลดน้ำหนัก

ซึ่งนำไปสู่การลดความอยากอาหารและความหิวอย่างเห็นได้ชัด กำจัดตัวการหลักที่คนส่วนใหญ่มักล้มเหลวเมื่อใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบเดิมๆ

ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าสามารถช่วยชีวิตเปลี่ยนลดน้ำหนักได้ 2-3 เท่าของไดเอทไขมันต่ำและจำกัดแคลแบบเดิมๆ

ประโยชน์อีกอย่างสำหรับคนใจร้อนที่อยากลดเร็วๆ ก็คือการลดน้ำหนักของน้ำจะทำให้เห็นผลได้ชัดเมื่อชั่งตราชั่งในตอนเช้า

นี่เป็นตัวอย่างของเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ง่ายและอร่อย ทำได้ภายใน 10 นาที: 7 เมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ ทำได้ภายใน 10 นาที

ในแพลนนี้ คุณจะได้กินอาหารดีๆ จนกว่าจะอิ่มโดยที่ลดน้ำหนักไปด้วย ยินดีต้อนรับเข้าสู่สวรรค์